引体向上怎么练,引体向上怎么练腹肌
引体向上怎么练可能是一个相对陌生的概念，但是在今天的分享中，我将详细介绍引体向上怎么练的相关知识和学术研究，希望能够帮助大家更加全面地掌握这个主题。
引体向上怎么练最有效-如何练引体向上效果最好
引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢?
一、引体向上怎么练最有效首先先要掌握好要领动作。1. 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。4.下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。5.坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。1 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。2刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。3刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。4没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。5 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。
二、如何练引体向上效果最好一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。标准动作:1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
三、引体向上肩会变宽吗引体向上训练会让肩部变宽。用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。
引体向上一个都做不了应该先怎么练-初练引体向上怎么练
引体向上是很经典的锻炼动作，但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的，不然是很难做起来引体向上的。每天坚持锻炼引体向上，还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的，这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。
一、引体向上一个都做不了应该先怎么练1:反手引体向上。反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。
2:离心收缩。起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度!让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。
3:弹力绳索辅助。一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。
4:使用悬吊绳调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。二、初练引体向上怎么练1.垂直悬挂找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩(静态)肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。3.双手弯曲悬挂弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。4.下降运动(离心运动)起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体(可以心里倒计时)，直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。
三、引体向上对腰间盘突出有好处吗尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉，但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。
单手引体向上怎么练
问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。
问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：
起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上；
训练总量：120次；
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上；
训练总量：60次；
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩 直角杠单手引体向上。
训练总量：每个动作各完成30次。
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。
训练频率：每周训练2次，间隔3天。
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。...>>
问题三：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准
训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放。
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩 直角杠单手引体向上
训练总量：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟
训练频率：每周训练2次，间隔3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。
问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好
我也是初三学生
我是全校引体向上最强的
所谓单手引体 另一直手不能帮忙
我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）
18个 是非常了不起的成绩
你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）
然后练双力臂（估计有可能你做不起来）
做的时候不能偷懒 一定要标准
千万不能放弃
知音难求啊 望采纳
问题五：单手引体（正手）从零基础开始练，大约要练多久？给个详细解说 这样看你和核心力量好不好了？如果你臂力可以的话，坚持一两个月后一定行，不过你必须做俯卧撑，还有引体向上。这都是训练上肢力量的，不过还要练练核心力量，那就事深蹲还有平板支撑。这些都要坚持下去，才能保证你力量从弱变强。如果你还想更给自己设定好的目标，我建议你去买囚徒健身看看！或许能帮到你。
问题六：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！
问题七：单手引体向上有没有技巧？有很多健身的都说，这是纯力量，无任何技巧。请专业人士解答。 一开始的时候建议用另一只手抓住抓杆的手腕，而且说实话能单手引体向上的都挺瘦的，不是说没肌肉，都是精瘦的。体重大了根本拉不了
问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~
问题九：能做20个引体向上如何在十二天练成单手引体向上 别做梦了，根本不可能。这就相当于每只手的负重量是平时双手的一倍，12个月都不可能，还幻想12天，想什么了。
问题十：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。
引体向上怎么练，我只有不到一月时间了，现在只能做一个，要做12个。
引体向上其实就是锻炼臂力，每天按摩胳臂肌肉处即可实现一个月12个
关于引体向上怎么练的介绍就说到这里了，感谢你花时间阅读我们的内容。如果你对引体向上怎么练和引体向上怎么练还有更多疑问或需要更多信息，请务必在本站进行查找。
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